身体没热开就上重量，动作很容易散。用十分钟把关节和呼吸都叫醒，再进入正式组。
热身
原地小跑、开合跳、划船机慢摇都行。呼吸稍微变快、后背开始微微发热，就说明可以往下走。
活动度
绕肩、弓步转体、踝绕环各做十次，幅度由小到大。哪个关节发紧，就多给它一组。
适应组
拿正式重量的一半做两组，专注起始姿势和落脚位置。感觉顺了，再换回计划里的重量。
同样的动作，姿势差一点，练到的位置就不一样。下面按起始、发力、收尾的顺序逐段说。
下蹲前先吸气收紧腹部，臀部向后坐，膝盖朝脚尖方向压开。蹲到大腿接近平行即可，起身时用脚掌中段发力，别让膝盖内扣。全程保持胸口朝前，视线落在前方两米处。
双手比肩略宽，掌根压实地面。下落时手肘向后约四十五度，胸口降到接近地面再推起。腰别塌，臀部别翘，如果撑不住先改跪姿，把动作做完整比多做几个更重要。
手肘落在肩膀正下方，脚跟向后蹬，把肋骨往骨盆方向收。呼吸保持均匀，每十秒检查一次腰有没有下沉。撑到姿势开始变形就停，休息三十秒再来一组。
时间多就分开练，时间少就合并练。三种节奏都能用，选一个能坚持下来的就好。
适合想稳步加量的人，中间留出完整恢复日。
适合日程碎的人，每天二十分钟也能维持状态。
适合平时忙碌的人，把强度集中到两天完成。
一周只调一个变量，动作还稳，就说明加得对；动作散，就退回去重新打基础。
以上数字为通用参考，请结合自身情况调整，出现持续不适应及时停下并咨询专业人士。
先把这些常见疑问弄清楚，训练时就不用反复停下来查。
